영양제 종류 및 복용 시간 총 정리, 나는 어떤 영양제를 먹어야 좋을까?

 

안녕하세요,

저도 나이를 한 살씩 먹으면서 영양제를 먹어야겠다고 생각을 했습니다. 

뭘 먹을지 알아보던 중 종류도 많고 어떤 영양제가 나한테 좋은지 모르겠더라구요 

 

그래서 이번 포스팅에는 영양제의 모든것을 정리해보려고 합니다.

 

 

 

영양제는 언제 먹어야될까?

 

영양제는 복용시간이 중요합니다. 왜냐하면 성분마다 흡수율을 높이고 효과가 좋은 시간이 다르기 때문입니다. 

 

 

 

영양제 종류와 복용시간을 알아보자

 

1. 오메가3, 비타민C

 

 - 복용시간 : 식사 후, 저녁 추천

 

 - 오메가 3은 기름을 녹이는 효소와 반응해야 잘 흡수됩니다. 기름기가 있는 식품을 먹은 후에 이러한 효소가 나오기 때문에 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 오메카3는 그 자체로 빈속에 먹으면 속쓰림을 유발하는 영양제이기도 합니다. 아침에는 기름진 식사를 하는 경우가 거의 없기 때문에 점심이나 저녁 식후에 복용하는 것이 좋습니다.

 

- 오메가3는 생선을 통해 충분히 보충이 가능하기에 평소 생선을 자주 드시는 분이라면 굳이 별도로 섭취할 필요는 없습니다. 

 

 - 효능 : 혈관, 눈, 기억력에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 혈관에 쌓인 노폐물을 제거하고 혈중 콜레스테롤과 체내 콜레스테롤 수치를 모두 낮춰주는 역할을 하기 때문에, 고기 섭취량이 많은 사람이 먹으면 혈관건강을 지키는 데에 좋습니다. 또한 오메가 3의 지방산은 눈의 건조함을 개선하여 눈 건강을 향상하고 기억력 개선에도 도움을 주기 때문에 수험생이나 직장인, 노인에게도 자주 권장되는 영양소입니다.

 

 - 비타민C도 식사 후 바로 복용하는 것이 좋습니다. 흡수율만 따졌을 때는 공복에 먹는 게 가장 좋지만 산도가 강해 위를 자극할 수 있습니다.

 

 

2. 칼슘

 

 - 복용시간 : 저녁식사 직후

 

 - 칼슘은 공복일 때 흡수율이 떨어지고 오히려 위액이 나와야 흡수가 잘 됩니다. 아침과 점심이 아닌 저녁 식사 후에 섭취를 권장하는 이유는 칼슘의 신경안정 작용 때문입니다. 수면 장애가 있는 사람에게 칼슘제를 따로 처방하기도 합니다. 따라서 저녁 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 - 흔히 칼슘은 노인들의 영양소로 오해하기 쉽지만 젊은 나이에도 칼슘이 부족하면 다리에 쥐가 나고 불면증, 혈압이 올라가는 반면 충분히 섭취하면 체중 감소 효과는 물론 콜레스테롤 개선에도 도움을 주는 영양소입니다. 

 

 - 뼈가 약해지기 시작하는 중년부터 노인까지 무척 중요한 영양소입니다.

 

 - 부족하면 나타나는 증상 : 뼈 건강 악화, 쥐가 나는 빈도가 잦음, 눈꺼풀 또는 눈 밑이 떨리는 경련 증상, 신경 예민, 모발 건강 악화, 손발톱 끝부분이 갈라짐

 

3. 비타민B군

 

 - 복용시간 : 아침 공복

 

 - 비타민 B군은 활력 영양제입니다. 그래서 아침에 기운이 없을 때 먹어야 좋고 밤에 먹는다면 활력 비타민이라는 특성상, 신체를 안정시키는 것과 반대 작용을 하기 때문에 숙면에 방해가 됩니다. 비타민 B군을 먹을 때마다 속이 쓰리다면 흡수율을 조금 내려놓고 아침 식후에 음식물과 함께 먹어서 위장장애를 줄이는 게 좋습니다.

 

- 효능 : 에너지 생성 및 피로회복에 좋음

 

4. 유산균 및 철분

 

 - 복용시간 : 공복

 

 - 유산균은 위산에 매우 약합니다. 장까지 가기도 전에 다 죽습니다. 아침 공복 또는 저녁 자기 전 공복에 드시는 것을 추천합니다. 또한 유산균은 열에도 약하기 때문에 뜨거운 물과 섭취를 피해야 합니다.

 

 - 철분제를 공복에 먹는 것은 위산이 철분제를 흡수하는 것을 도와주기 때문입니다. 그래서 비타민C와 같은 산성 영양제와 같이 먹으면 철분제의 흡수를 도와줍니다. 그렇기 때문에 위산분비 억제제 같은 약을 드실 경우엔 시간 간격을 두셔야 합니다.

 

5. 지용성 비타민(A, D, E, K)과 루테인, 마그네슘, 코엔자임 Q10

 

 - 복용시간 : 식사 직후 또는 음식물이 남아 있을 때 먹기

 

 - 지용성 비타민은 식사 직후에 섭취했을 때, 흡수율이 공복에 섭취했을 때보다 약 50%까지 올라간다는 연구가 나와 있습니다.

 

 - 종합비타민은 여러 영양 성분이 최저 기준치 이상으로만 포함돼 있는 경우가 많으므로 위장 환경에 크게 영향을 받지 않습니다. 어느 때 섭취해도 큰 무리가 없습니다.

 

- 비타민 A 효능 : 면역 기능, 생식, 성장과 발달, 시력, 세포 인식에 도움

(비타민A는 지용성 성질 때문에 권장량의 10배 이상을 지속적으로 섭취하면 체내에 쌓여 독이 될 수 있습니다. 만약 종합비타민을 섭취 중이시라면 비타민A는 별도로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.)

 

- 비타민 E 효능 : 항산화 성분으로 노화 방지, 피부 미용, 관절염과 심혈관 질환에 예방

 

- 비타민 D 효능 : 국민건강보험공단에 따르면 2017년 국내에서 비타민D 결핍으로 병원을 찾은 환자가 9만 명에 달했다고 합니다. 비타민D는 칼슘과 더불어 골다공증, 골절 등 뼈와 관련된 질병을 예방하는 데 도움을 주기 때문에 권장량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

- 루테인 효능 : 시력의 중점이 되는 황반을 구성하는 것으로 블루라이트를 흡수해 눈을 보호하고 노화로 인해 줄어드는 황반색소의 밀도를 막아주는데 효과적입니다. 

 

- 마그네슘 효능 : 신진대사 기능을 원활하게 만들어 에너지 생성을 도와 신체유지에 도움을 줍니다. 신경과 근육기능 유지, 심리적인 안정에도 도움을 주어 우울증이나 불면증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

- 코엔자인 Q10 효능 : 혈압을 감소, 각종 혈관질환 예방에 좋다고 합니다. 또한 강력한 항산화 작용으로 혈관의 탄력과 노화방지뿐만 아니라 근육 량을 보존해주고 식욕조절, 체중조절과 같은 기본적인 신체의 환경을 만드는 것을 거들어줍니다. 

 

 

 

영양제를 한 번에 먹어도 될까?

 

영양제를 한 번에 많이 먹으면 부작용이 생기진 않을까 고민하시는 분들이 많으십니다. 각 영양소마다 '다르다'입니다. 같이 복용했을 때 도움이 되는 영양제와 함께 먹었을 때 역효과를 내는 영양제가 있습니다. 가급저이면 긍정적인 시너지를 만들 수 있는 영양제를 한번에 복용하시길 바랍니다.

 

함께 먹었을 때 도움이 되는 영양제

 

비타민은 제각기 다른 성질을 띠고 있습니다. 가령 비타민E는 기름에 잘 녹기 때문에 오메가 3와 함께 섭취하면 흡수율을 높여줄 수 있습니다. 칼슘의 흡수율을 높이고 싶다면 비타민D와 인을 함께 섭취하는 것이 좋으며, 비타민 E와 비타민C를 함께 복용하면 철분과 비타민E의 흡수율을 높일 수 있습니다. 이처럼 서로 흡수율을 올려주는 조합은 같이 복용해 주는 것이 좋겠습니다.

 

 

함께 먹었을 때 역효과인 영양제

 

철분제와 칼슘제를 함께 복용하는 경우 흡수율이 떨어지며 단백질 보충을 돕는 아미노산 제제도 칼슘의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있기에 함께 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

영양제 상식

 

※ 영양제는 우리가 음식으로는 미처 보충하지 못하는 필수 영양소들을 보충해주는 좋은 역할을 하지만 모르고 먹으면 오히려 독이 될 수 있습니다.

 

※ 비타민을 과다 복용할 경우 오심이나 구토, 설사와 같은 소화계 이상 증상이나 두통, 저지방 혈증, 간 손상이 나타날 수 있기에 권장 복용량을 꼭 지켜주는 것이 좋습니다.

 

※ 비타민 C를 많이 먹으면 요로결석이 생깁니다. 소변으로 나온다고 많이 먹지 마세요.

 

※ 약은 냉장고에 보관하는 것이 아닙니다. 약은 습기, 빛, 열에 매우 취약합니다. 따라서 직사광선을 피해 건조하면서 서늘한 그늘에 약을 보관하는 것이 일반적입니다. 냉장고는 습도가 높고 생각보다 세균이 많습니다. 상하지 말라고 냉장고에 보관했다가 오히려 약이 변질될 우려가 높습니다. 냉장보관이 필요한 약은 따로 명시되어 있습니다.

 

 

마무리

 

건강에 관심을 갖다 보면 '영양제를 많이 먹을수록 좋은 걸까?'라는 생각을 한 번쯤은 해보셨을 텐데요, 제대로 된 건강관리를 위해서는 나에게 맞는 영양제의 보충과 정확한 복용법을 지키는 것이 중요하다는 점을 명심하시길 바랍니다.

 

그리고 영양제의 과대광고도 많으며 방송 같은 것으로 유행을 탑니다. 성분을 유의하시고 드시고, 음식으로 충분히 섭취하기 힘든 영양제만 드시는 것을 추천합니다.